Todos queremos estar delgados para vernos mejor, sin duda, pero también por razones de salud.
De cuantas personas no habremos oído hablar que necesitan perder peso para poder caminar mejor o evitar los dolores de sus rodillas. Y de cuantas otras que tras adelgazar y perder peso consiguen regular sus problemas de metabolismo e incluso controlar sus niveles de azúcar y colesterol.
Y es que como el Dr Josep Mercola, otro de los impulsores de las dietas paleo* (dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos), afirma en sus libros (“Sana sin esfuerzo”. Ed. Grijalbo); perder peso es uno de los pilares fundamentales para lograr nuestro objetivo de mantenernos sanos y libres de enfermedades. *A continuación describiremos mejor este tipo de dieta.
Si eres una de esas personas a las que les preocupa de verdad el sobrepeso, hacerse vegan@ es una opción muy interesante.
En artículo reciente de “Medium”, según Margie Zable Fisher, se destacaba que:
Según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, las dietas veganas bien planificadas son saludables para las personas en todas las etapas de la vida, incluidos los niños y las mujeres embarazadas.
“Recomiendo dietas veganas o basadas en plantas para cualquier persona que quiera prevenir o controlar enfermedades relacionadas con el estilo de vida o que quiera optimizar la salud”, dice Sujatha Rajaram, PhD, profesor del Centro de Nutrición, Estilo de Vida Saludable y Prevención de Enfermedades de la Universidad de Loma Linda.
Sin lugar a dudas, la mejor manera de consumir la fibra para bajar de peso es con alimentos como frutas, hortalizas y cereales integrales. Esto no significa que el simple hecho de añadir más alimentos con fibra a nuestra dieta va a servir para bajar de peso. Nada más lejos de la realidad.
Para bajar de peso se debe además eliminar los productos nocivos como los que contienen un exceso de grasas saturadas (patatas fritas, bollería industrial) así como los productos refinados, y a su vez añadir rutinas de ejercicio físico para mejorar nuestra salud y así bajar de peso.
Según Rajaram y también la doctora Sharon Palmer, dietista y autora de “The Plant Powered Diet”, una dieta basada en plantas puede mejorar la salud.
Los principales beneficios para la salud de una dieta basada en vegetales incluyen:
Control de peso: Los tipos de alimentos que comen los veganos, incluidas frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres, son ricos en fibra y fitonutrientes que protegen la salud. Rajaram dice que comer alimentos vegetales ricos en nutrientes puede ayudar a aumentar la saciedad o la plenitud e incluso puede conducir a la pérdida de peso. Un estudio de 2013 encontró que un grupo que siguió una dieta vegana durante 18 semanas perdió alrededor de 9.5 libras, mientras que el grupo de control perdió menos de una libra. La investigación también muestra que las dietas a base de plantas ayudan a prevenir y ayudar a controlar la diabetes tipo 2.
Reducir el colesterol y la presión arterial: Si su colesterol o presión arterial son demasiado altos, puede estar en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Los estudios demuestran que una dieta vegana podría ayudar. Una revisión de 2017 analizó 49 estudios que compararon dietas a base de plantas con dietas omnívoras para probar sus efectos sobre el colesterol en sangre. Si bien las dietas vegetarianas redujeron los niveles de colesterol total, LDL y HDL en comparación con las dietas omnívoras, aquellos que siguieron dietas veganas vieron la mayor reducción en los niveles de lípidos. Además, un análisis de estudios de 2020 encontró que las dietas a base de plantas reducen la presión arterial.
Longevidad: Todos los beneficios para la salud de una dieta vegana, incluido el control de peso y la reducción del colesterol y la presión arterial, también conducen a un menor riesgo de morir por una enfermedad cardíaca, según un estudio de 2019. La investigación también ha demostrado que las dietas veganas pueden incluso reducir el riesgo de contraer cáncer.
“Si no está listo para convertirse en vegano, es beneficioso dar incluso pequeños pasos hacia la alimentación de alimentos vegetales integrales”, dice Rajaram. “Incluso el simple hecho de decidir no comer carne roja o procesada lo ayudará a comenzar a ver más beneficios para la salud”.
LOS DETRACTORES DE ESTE MODELO DIÉTETICO siguen enfatizando el tema de la carencia de vitamina B12 *Los problemas asociados a esta carencia incluyen: Cansancio, agotamiento, hormigueos, entumecimiento, menor sensibilidad al dolor o a la presión, vista nublada, mala memoria, confusión, depresión, alucinaciones y cambios en la personalidad.
Y es que la vitamina B12 no se halla en forma biodisponible en ningún alimento de origen vegetal. Toda es fabricada por bacterias, incluidas las de la tierra y las del tracto intestinal de los animales y del ser humano. Esto podría hacer pensar que no se necesita ingerir B12 ya que nuestras bacterias la pueden producir. Sin embargo, la absorción es en el intestino delgado y la síntesis (en el caso de haberla) ocurre en el intestino grueso. El agua y el suelo contaminados con bacterias suelen contener B12, lo que podría explicar que algunas poblaciones rurales veganas con poca higiene no tengan carencia de ella.
Cada vez son más las personas que padecen esta carencia, independientemente de que sean veganos o no lo sean. Según la FESNAD (2010), los “no veganos” pueden tener carencia de esta vitamina y, de hecho, se da mucho hoy en día cuando la persona no tiene una buena absorción intestinal. Bien por atrofia de la mucosa gástrica o intestinal, por alteración de la secreción gástrica (gastritis, edad avanzada, hipoclorhidria…), diarrea crónica, o uso habitual de antiácidos, alcohol o tabaco.
En enero del 2019, The Lancet (online medical journal) publicó un artículo (Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems; https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31788-4/fulltext) sobre la dieta sostenible.
Este artículo nos propone una dieta saludable sostenible para el planeta en orden a poder cumplir los acuerdos de París y las reivindicaciones de nuestra más joven activista Greta Thunberg.
En este artículo, básicamente, se venía a concluir que la dieta saludable consiste principalmente en vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y aceites insaturados, incluye una cantidad baja a moderada de mariscos y aves, e incluye poca o ninguna cantidad de carne roja, carne procesada, azúcar agregada, harinas y granos refinados.
“Utilizando varios enfoques, encontramos con un alto nivel de certeza que la adopción global del patrón dietético de referencia proporcionaría importantes beneficios para la salud, incluida una gran reducción de la mortalidad total. Esto vincula inextricablemente la salud humana y la sostenibilidad ambiental. Los objetivos científicos para dietas saludables y sistemas alimentarios sostenibles se integran en un marco común, el espacio operativo seguro para los sistemas alimentarios, de modo que se puedan identificar las dietas beneficiosas para todos (es decir, saludables y ambientalmente sostenibles)”.
Calculamos que después del impacto de la pandemia de COVID-19 en el 2020 y las enormes repercusiones que ésta está teniendo a lo largo de los diferentes sistemas de salud mundiales, el próximo 2021 y 2022 se anunciarán nuevos artículos científicos con análisis todavía incluso más exhaustivos y más centrados en los cambios dietéticos y medioambientales necesarios para evitar nuevas pandemias como ésta en el futuro.
Y es que la gran variedad de “dietas de moda” que existen en la actualidad pasan por nombrar la dieta cetogénica* o dieta keto, el ayuno intermitente, la dieta mediterránea, la dieta DASH, el crudivorismo, y no podemos olvidarnos de la popular dieta paleolítica o, más abreviadamente conocida, como “dieta paleo”.
–La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos. Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. El objetico d esta dieta es provocar un estado de cetogénesis, es decir, un estado en el que nuestro cuerpo funciona en un ambiente con bajos niveles de glucosa en sangre y empieza a quemar grasa para obtener energía.
Es efectiva, pero también puede llevar a intolerancia a la glucosa. Pasarnos a una dieta keto nos traerá beneficios, es cierto. Seguramente vamos a perder peso, mejorar nuestra energía, bajar el colesterol y mejorar los niveles de glucosa. Pero, aunque todo parezca positivo, si hacemos un análisis más amplio, descubrimos que no todo lo es. Aunque sí es cierto que las personas que siguen una dieta keto ven sus niveles de glucosa en sangre más reducidos, también se va produciendo una cierta intolerancia a la glucosa, lo que les limita su capacidad de tolerar alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, tubérculos, legumbres y cereales integrales. Y, debido a que no se trata de un estilo de vida muy sostenible (ni a nivel privado ni a nivel medioambiental), en el momento en que se incrementa el consumo de carbohidratos —un plátano, quinoa o patatas fritas— entonces al hígado les cuesta más metabolizar eficientemente la glucosa para producir energía, resultando en una subida de glucosa o insulina en sangre. Lo que lleva a una resistencia a la insulina, que podría desarrollarse en una diabetes tipo 2 y otras condiciones crónicas como cardiopatías o enfermedades renales.
–El ayuno intermitente: Más que de una dieta, se trata de una pauta de salud que consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular.
Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y longevidad. Sus defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías. La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno. Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a. m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo. Este tipo de ayuno diario puede ser difícil de mantener a largo plazo.
Por eso, en muchos casos, se ha popularizado el ayuno completo durante 1 o 2 días a la semana, conocido como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), que implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.
Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno, pero deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.
–La dieta mediterránea: La dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. Aunque no existe una definición única de la dieta mediterránea, normalmente es rica en vegetales, frutas, granos enteros, frijoles, frutos secos y semillas, y aceite de oliva. Las comidas se preparan en torno a estos alimentos de origen vegetal. Las cantidades moderadas de lácteos, aves y huevos son también fundamentales en la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. Por el contrario, la carne roja solo se come ocasionalmente.
Más que una dieta para perder peso, se trata de un estilo saludable de comer avalado por instituciones como la OMS (Organización Mundial de la Salud) o las “Dietary Guidelines for Americans” (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses). De hecho, el “nuevo diseño de dieta sostenible” al que el artículo anterior del Lancet hacía referencia está basado en este tipo de dieta.
–La dieta DASH, que es una dieta diseñada para evitar las enfermedades cardiovasculares y que es baja en grasas saturadas y alimentos procesados con sal agregada pero que permite comer carne y lácteos.
–La dieta “paleo”: Según los creadores de la dieta paleo, popularizada por el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin y por los escritos de Loren Cordain, científico norteamericano experto en nutrición y fisiología del ejercicio; la dieta paleo sería un tipo de alimentación basada en la idea de parecerse todo lo posible al modo de alimentarse de nuestros antepasados de la Edad de Piedra, antes del desarrollo de la agricultura. Estos autores postulan que en el Paleolítico nuestros antepasados obtenían un 55% de sus calorías diarias de la proteína animal, un 15% de frutas, vegetales y semillas, y el resto de grasas, especialmente saturadas.
La dieta paleo comparte con filosofías como el crudiveganismo la idea de que nuestro sistema digestivo y nuestra genética no han tenido tiempo de adaptarse a los cambios sucedidos desde la generalización de la agricultura y, más recientemente, del sedentarismo.
Así pues, esta dieta se basaría en ingerir “grandes cantidades de proteína y grasa”, a partir de alimentos como la carne y el pescado, y en menor medida carbohidratos. Según esta filosofía dietética es mejor evitar lácteos, legumbres y cereales dado que la dieta de nuestros antepasados estaba basada en carne, fruta, verdura, pescado y marisco. La principal diferencia entre la dieta paleo y otras dietas saludables es la ausencia de cereales integrales y legumbres, los cuales se consideran una buena fuente de fibra, vitaminas y otros nutrientes. La dieta tampoco incluye productos lácteos, los cuales son buenas fuentes de proteínas y calcio.
Este es un ejemplo de lo que podrías comer en un día típico si sigues una dieta paleo, según la Clínica Mayo: (https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182)
Desayuno. Salmón asado y melón cantalupo.
Almuerzo. Lomo de cerdo magro asado y ensalada (lechuga romana, zanahoria, pepino, tomates, nueces y aderezo de jugo de limón).
Cena. Solomillo de carne de res magra al horno, brócoli al vapor, ensalada (hortalizas de hoja verde mezcladas, tomate, aguacate, cebollas, almendras y aderezo de jugo de limón) y fresas para el postre.
Tentempiés. Una naranja, bastones de zanahoria o bastones de apio.
No sé a vosotros, pero a mí este menú me recuerda mucho a las dietas bajas en calorías (y carbohidratos en general) que le recetaban los médicos a mi madre en los años 80.
Por otra parte, los detractores de la dieta paleo, afirman que tiene sus puntos débiles, sobre todo en lo que se refiere al consumo de proteína animal, ya que se recomienda incluirla en todas las colaciones, entre 3 y 5 al día. Y esto no concuerda con la lógica evolutiva de la propuesta inicial dado que nuestros antepasados no podían comer proteína animal a diario porque no tenían la logística ni la tecnología necesarias para cazar animales con tanta facilidad. Tampoco disponían de los sistemas de refrigeración con que contamos hoy para preservarla. -Artículo de Consol Rodríguez en la revista “Cuerpo Mente”-
Otros estudios apuntan a que nuestros antepasados, tras pasar el día recolectando y cazando, se reunían al final del día para compartir los alimentos encontrados entre todos. Es decir, practicaban a diario ayunos prolongados durante los que realizaban esfuerzo físico y solo comían una vez al final del día.
–Raw paleo o “pegan”: En la dieta paleo, hay corrientes que defienden que los alimentos se deben comer crudos. Es el raw paleo, punto de encuentro con la alimentación raw food no vegana.
Esta corriente “pegan”, que viene de paleo + vegan, propone una dieta paleo mucho más vegetal. Por cuestiones éticas o de sostenibilidad rechazan consumir grandes cantidades de proteína animal, aunque sí la incluyen en pequeñas dosis, por lo que su denominación es discutible.
Aparte del hecho de que estas dietas puedan funcionar para perder peso, nuestra pregunta es: ¿Son estas dietas abundantes en grasas saturadas y proteína animal la opción más saludable?
La gran pregunta es: ¿Funcionan realmente estas dietas siendo además saludables y ecológicamente sostenibles para el planeta?
Con respecto al tema de los carbohidratos, existen criterios muy divergentes entre los grupos de investigación.
–Hay un sector que defiende que se deberían evitar.
Pero si tenemos en cuenta que en las “Blue Zones” (las zonas o países con la población más longeva del mundo), no siguen dietas bajas en carbohidratos, tal vez deberíamos cuestionarnos cada vez más a este sector de investigadores.
De hecho, las poblaciones longevas con bajos índices de enfermedades crónicas siguen una alimentación rica en hidratos de carbono, y baja en grasas y productos de origen animal. -CuerpoMente, artículo según la dietista Carla Zaplana.-
En 2017, en un estudio publicado en el Lancet, los investigadores realizaron pruebas de calcificación coronaria a más de 750 indígenas Tsimane de Sur América, en Bolivia. Todos los sujetos tenían más de 40 años y seguían una alimentación compuesta por el 72% de las calorías provenientes de carbohidratos, 14% de grasas y 14% de proteínas (en su mayoría procedentes del arroz, maíz, yuca y plátanos). Los resultados fueron impactantes ya que el 97% de las personas estudiadas no mostraron signos de arteriosclerosis (cúmulo de grasa y colesterol en las paredes arteriales). Además, también presentaron niveles de colesterol total y de LDL (colesterol malo) extremadamente bajos.
Aunque un solo estudio no puede ser concluyente, sí debemos prestarle atención. Lo que sí es cierto es que concuerda con muchas poblaciones alrededor del mundo que se alimentan a base de ingredientes de origen vegetal y tienen bajos índices de cardiopatías, como los bantús de Centroamérica y Sudamérica, los nativos de Nueva Guinea, algunas poblaciones de Ecuador y nativos americanos de México, así como las mencionadas zonas azules.
–Entre los otros sectores de investigación, como se confirma en este estudio de Reuters, hay incluso importantes detractores de las dietas tipo Atkins abundantes en grasas y proteínas de origen animal (hoy en día, más conocidas como dietas paleo o dietas cetogénicas); dado que, según estos autores, no sólo sobrecargan los órganos emuntorios de eliminación como riñones e hígado, sino que ni siquiera son eficaces para disminuir el sobrepeso.
“Las dietas altas en proteínas se asociaron con un mayor peso corporal”. Un estudio nacional en el que participaron más de 4.000 hombres y mujeres de entre 40 y 59 años produjo una conclusión sorprendente en nuestra sociedad alimentada por la dieta Atkins: las personas más delgadas de la Tierra consumen la mayor cantidad de carbohidratos. Lo que es aún más alarmante, las personas que ingirieron la mayor cantidad de proteínas en su dieta fueron en realidad las más pesadas.
“Sin excepción, una dieta alta en carbohidratos complejos y proteína vegetal se asocia con una masa corporal baja”, dijo en una conferencia de prensa la líder del estudio, Linda Van Horn, de la Universidad Northwestern. Por supuesto, esto no significa que los donuts, las patatas fritas, la pasta y el pan blanco vayan a adelgazarnos. Estos carbohidratos refinados no proporcionan los azúcares complejos que nuestro cuerpo necesita como fuente primaria de energía. Solo los carbohidratos complejos que se encuentran en los granos, frutas, verduras, nueces, semillas y frijoles son adecuados para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Lo más notable es este hallazgo: cuanta más proteína animal consumía una persona, mayor era su peso.
Es evidente que los músculos pesan, pero no os vayais a pensar que en una dieta vegana los músculos se debilitan. Muy al contrario, se vuelven más delgados pero también más fibrosos y con mayor resistencia.
Como el famoso oncólogo del centro médico Beth Israel en Nueva York y autor de “La enzima prodigiosa”, Hiromi Shinya, relata en su libro: El doctor alemán Von Bertz, un estudioso de la ciencia de la nutrición, realizó en Japón un experimento por el que constató que los conductores de “rickshaw” que se alimentaban con la dieta tradicional japonesa a base de arroz, cebada, mijo, raíces de lirios y apenas ningún alimento de origen animal podían tirar de estos vehículos durante cuatro veces más tiempo que los conductores alimentados con una dieta a base de carne de buey.
Al final, lo interesante de todo este asunto, es que nos quedemos con lo bueno de todas estas aportaciones dietéticas que, en cualquier caso, inciden en la importancia de escoger los mejores alimentos para la salud.
Muchas personas que han optado por un estilo de vida vegano por ideología descuidan un aspecto tan esencial como es cuidarse uno mismo. Consumen productos sin sufrimiento animal, pero nada naturales ni saludables, con colorantes, saborizantes, conservantes y otros aditivos poco recomendables.
Después de todo, estas dietas, defienden puntos que es importante reivindicar, como:
-Incorporar una buena cantidad de grasas saludables.
-Evitar los alimentos refinados y procesados.
-Elegir alimentos ecológicos, no muy alterados por los métodos de la agricultura y, a ser posible, locales.
-Comer brotes de legumbres, tubérculos y germinados, fuente insustituible de energía saludable.
-El ejercicio físico, sobre todo en ayunas, es también una de las claves.
Más allá de todas estas dietas, no hay que olvidar que no solo somos lo que comemos, sino también lo que pensamos, lo que sentimos, cómo actuamos, el lugar donde vivimos y con qué seres lo compartimos.
La ingesta de carne que propone la dieta paleo, si todos la llevásemos a cabo, es insostenible a nivel mundial, y por mucho que se insista en que provenga de animales criados al aire libre y con pasto, el posicionamiento ético ante la explotación animal es irrelevante.
ALGUNAS IDEAS PARA UNA DIETA BASADA EN PLANTAS
MENÚ Día 1
Desayuno: yogur natural con frutos rojos y nueces.
Almuerzo: Ensalada de tofu-kale-quinoa con vinagreta.
Cena: Guiso de verduras y garbanzos con pan integral.
Merienda de media mañana: frutas y frutos secos.
Refrigerio de media tarde: batido a base de vegetales, como calabaza o pepino.
MENÚ Dia 2
Desayuno: tostada integral con puré de aguacate y rodajas de tempeh.
Almuerzo: ensalada de verduras griegas con frijoles blancos y vinagreta.
Cena: salteado de verduras con seitán y arroz integral.
Merienda a media mañana: Pan integral con mantequilla de nueces.
Refrigerio de media tarde: Rodajas de frutas con nueces.
MENÚ Día 3
Desayuno: revuelto de tofu con espinacas, tomate y pan integral
Almuerzo: Pasta cocida con frijoles, alcachofas, aceitunas kalamata, ajo, tomates, aceite de oliva y hierbas.
Cena: arroz integral con setas.
Merienda de media mañana: yogur de origen vegetal y fruta.
Refrigerio de media tarde: Fruta con nueces
MENÚ Día 4
Desayuno: tostada integral con mantequilla de maní y gajos de naranja.
Almuerzo: Ensalada de brotes verdes con quinoa, verduras, edamame y almendras.
Cena: Hamburguesa vegetariana con pan integral, lechuga, tomates, aguacate, condimentos.
Merienda de media mañana: Hummus con verduras
Refrigerio de media tarde: rodajas de frutas con nueces
MENÚ Dia 5
Desayuno: yogur vegetal con plátano y almendras en rodajas
Almuerzo: asado de verduras con galletas integrales.
Cena: Paella vegana de garbanzos y verduras
Refrigerio de media mañana: batido de frutas y nueces
Refrigerio de media tarde: rodajas de manzana con tahini
MENÚ Día 6
Desayuno: Burrito de desayuno con tortilla de maíz, frijoles negros y vegetales salteados.
Almuerzo: pita griega con frijoles blancos y ensalada de pepino y tomate.
Cena: Salteado de verduras con tofú y arroz integral
Merienda de media mañana: mantequilla de maní con plátano
Refrigerio de media tarde: pan integral y semillas de calabaza o girasol
MENÚ Día 7
Desayuno: cereales de avena con frutas, leche de origen vegetal y nueces
Almuerzo: tacos de frijoles negros con brócoli asado
Cena: Polenta cubierta con berenjena asada, champiñones, frijoles y ragú de pimiento rojo.
Merienda de media mañana: batido de frutas y mantequilla de nueces
Refrigerio de media tarde: mezcla de frutos secos
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