Tots volem estar prims per veure’ns millor, sens dubte, però també per raons de salut.
De segur tots en havem sentit parlar de les nombroses persones que necessiten perdre pes per poder caminar millor o per tal d’evitar els dolors dels seus genolls. I de segur haurem sentit parlar també de totes les altres que després d’aprimar-se i perdre pes aconsegueixen regular el seu metabolisme i fins i tot controlar els seus nivells de sucre i colesterol.
I és que com el Dr Josep Mercola, un altre dels impulsors de les dietes paleo * (dietes altes en greixos i baixes en carbohidrats), afirma en els seus llibres (“Sana sin esfuerzo”. Ed. Grijalbo); perdre pes és un dels pilars fonamentals per tal d’aconseguir el nostre objectiu de mantenir-nos sans i lliures de malalties. * A continuació descriurem millor aquest tipus de dieta.
Si ets una d’aquestes persones a les que els hi preocupa de veritat el sobrepès, fer-se veg@n és una opció molt interessant.
En un article recent de “Medium”, segons Margie zable Fisher, es destacava que:
Segons l’Acadèmia Nord-americana de Nutrició i Dietètica, les dietes veganes ben planificades són saludables per a les persones en totes les etapes de la vida, inclosos els nens i les dones embarassades.
“Recomano dietes veganes o basades en plantes per a qualsevol persona que vulgui prevenir o controlar malalties relacionades amb l’estil de vida o que vulgui optimitzar la salut”, diu Sujatha Rajaram, PhD, professor del Centre de Nutrició, Estil de Vida Saludable i Prevenció de malalties de la Universitat de Loma Linda.
Sense cap dubte, la millor manera de consumir la fibra per baixar de pes és amb aliments com fruites, hortalisses i cereals integrals. Això no vol dir que el simple fet d’afegir més aliments amb fibra a la nostra dieta servirà per baixar de pes. Res més lluny de la realitat.
Per baixar de pes devem a més eliminar els productes nocius com els que contenen un excés de greixos saturats (patates fregides, bolleria industrial) així com els productes refinats, i al seu torn, afegir rutines d’exercici físic per a millorar la nostra salut i així aconseguir baixar de pes.
Segons Rajaram i també la doctora Sharon Palmer, dietista i autora de “The Plant Powered Diet”, una dieta basada en plantes pot millorar la salut.
Els principals beneficis per a la salut d’una dieta basada en vegetals inclouen:
Control de pes: Els tipus d’aliments que mengen els vegans, incloses fruites, verdures, cereals integrals, nous, llavors i llegums, són rics en fibra i fitonutrients que protegeixen la salut. Rajaram diu que menjar aliments vegetals rics en nutrients pot ajudar a augmentar la sacietat o la plenitud i fins i tot pot conduir a la pèrdua de pes. Un estudi de 2013 va trobar que un grup que va seguir una dieta vegana durant 18 setmanes va perdre al voltant de 9.5 lliures, mentre que el grup de control va perdre menys d’una lliura. La investigació també mostra que les dietes a base de plantes ajuden a prevenir i ajudar a controlar la diabetis tipus 2.
Reduir el colesterol i la pressió arterial: Si el seu colesterol o pressió arterial són massa alts, pot estar en risc de patir una malaltia cardíaca. Els estudis demostren que una dieta vegana podria ajudar. Una revisió de 2017 va analitzar 49 estudis que van comparar dietes a base de plantes amb dietes omnívores per provar els seus efectes sobre el colesterol en sang.
Si bé les dietes vegetarianes van reduir els nivells de colesterol total, LDL i HDL en comparació amb les dietes omnívores, aquells que van seguir dietes veganes van veure la major reducció en els nivells de lípids. A més, una anàlisi d’estudis de 2020 va trobar que les dietes a base de plantes redueixen la pressió arterial.
Longevitat: Tots els beneficis per a la salut d’una dieta vegana, inclòs el control de pes i la reducció del colesterol i la pressió arterial, també condueixen a un menor risc de morir per una malaltia cardíaca, segons un estudi de 2019. La investigació també ha demostrat que les dietes veganes poden fins i tot reduir el risc de contraure càncer.
“Si no està llest per convertir-se en vegà, és beneficiós fins i tot donar petits passos cap a l’alimentació basada en aliments vegetals integrals”, diu Rajaram. “Fins i tot el simple fet de decidir no menjar carn vermella o processada l’ajudarà a començar a veure’n més beneficis per a la salut”.
ELS DETRACTORS D’AQUEST MODEL dietètic segueixen emfatitzant el tema de la manca de vitamina B12 * Els problemes associats a aquesta mancança inclouen: Cansament, esgotament, formigueig, entumiment, menor sensibilitat al dolor o a la pressió, vista ennuvolada, mala memòria, confusió, depressió, al·lucinacions i canvis en la personalitat.
I és que la vitamina B12 no es troba en forma biodisponible en cap aliment d’origen vegetal. Tota és fabricada per bacteris, incloses les de la terra i les del tracte intestinal dels animals i de l’ésser humà. Això podria fer pensar que no es necessita ingerir B12 ja que les nostres bacteris la poden produir. No obstant això, l’absorció és a l’intestí prim i la síntesi (en el cas d’haver-la) passa a l’intestí gros. L’aigua i el sòl contaminats amb bacteris solen contenir B12, el que podria explicar que algunes poblacions rurals veganes amb poca higiene no tinguin manca d’ella.
Cada vegada són més les persones que pateixen aquesta mancança, independentment de que siguen vegans o no ho siguen. Segons la FESNAD (2010), els “no vegans” poden tenir manca d’aquesta vitamina i, de fet, es dóna molt avui en dia quan la persona no té una bona absorció intestinal. Bé per atròfia de la mucosa gàstrica o intestinal, per alteració de la secreció gàstrica (gastritis, edat avançada, hipoclorhídria …), diarrea crònica, o ús habitual d’antiàcids, alcohol o tabac.
Al gener de 2019, The Lancet (online medical journal) va publicar un article (Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy Diets from sustainable food systems; https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/ PIIS0140-6736 (18) 31.788-4 / fulltext) sobre la dieta sostenible.
Aquest article ens proposa una dieta saludable sostenible per al planeta a fi de poder complir els acords de París i les reivindicacions de la nostra més jove activista Greta Thunberg.
En aquest article, bàsicament, es venia a concloure que la dieta saludable consisteix principalment en vegetals, fruites, grans integrals, llegums, nous i olis insaturats, inclou una quantitat baixa a moderada de marisc i aus, i inclou poca o cap quantitat de carn vermella, carn processada, sucre agregat, farines i grans refinats.
“Utilitzant diversos enfocaments, trobem amb un alt nivell de certesa que l’adopció global del patró dietètic de referència proporcionaria importants beneficis per a la salut, inclosa una gran reducció de la mortalitat total. Això vincula inextricablement la salut humana i la sostenibilitat ambiental. Els objectius científics per a dietes saludables i sistemes alimentaris sostenibles s’integren en un marc comú, l’espai operatiu segur per als sistemes alimentaris, de manera que es puguin identificar les dietes beneficioses per a tots (és a dir, saludables i ambientalment sostenibles) “.
Calculem que després de l’impacte de la pandèmia de COVID-19 al 2020 i les enormes repercussions que aquesta està tenint al llarg dels diferents sistemes de salut mundials, el proper 2021 i 2022 s’anunciaran nous articles científics amb anàlisis encara fins i tot més exhaustius i més centrats en els canvis dietètics i mediambientals necessaris per evitar noves pandèmies com aquesta en el futur.
I és que la gran varietat de “dietes de moda” que existeixen en l’actualitat passen per nomenar la dieta cetogénica * o dieta keto, el dejuni intermitent, la dieta mediterrània, la dieta DASH, el crudivorisme, i no podem oblidar-nos de la popular dieta paleolítica o, més abreujadament coneguda, com “dieta paleo”.
–La dieta cetogènica és un pla d’alimentació baix en hidrats de carboni i ric en greixos que comparteix moltes similituds amb les dietes Atkins i aquelles baixes en carbohidrats. Aquesta dieta implica reduir els carbohidrats de forma dràstica i reemplaçar-los per greixos. L’objectiu d’aquesta dieta és provocar un estat de cetogènesi, és a dir, un estat en què el nostre cos funciona en un ambient amb baixos nivells de glucosa en sang i comença a cremar greix per obtenir energia.
És efectiva, però també pot portar a intolerància a la glucosa. Passar-nos a una dieta keto ens portarà beneficis, és cert. Segurament perdrem pes, millorarem la nostra energia, baixarem el colesterol i millorarem els nivells de glucosa. Però, encara que tot sembli positiu, si fem una anàlisi més àmplia, descobrirem que no tot ho és. Encara que sí és cert que les persones que segueixen una dieta keto veuen els seus nivells de glucosa en sang més reduïts, també es va produint una certa intolerància a la glucosa, el que els hi limita la seva capacitat de tolerar aliments rics en carbohidrats com les fruites, tubercles, llegums i cereals integrals. I, pel fet de que no es tracta d’un estil de vida molt sostenible (ni a nivell privat ni a nivell mediambiental), en el moment en què s’incrementa el consum de carbohidrats -un plàtan, quinoa o patates fregides- llavors al fetge li costa més metabolitzar eficientment la glucosa per produir energia, resultant en una pujada de glucosa o insulina en sang. Fet que porta a una resistència a la insulina, que podria desenvolupar-se en una diabetis tipus 2 i altres condicions cròniques com cardiopaties o malalties renals.
–El dejuni intermitent: Més que d’una dieta, es tracta d’una pauta de salut que consisteix a abstenir-se total o parcialment de menjar durant un temps determinat, abans de tornar a menjar de forma regular.
Alguns estudis suggereixen que aquesta forma de menjar pot oferir beneficis com la pèrdua de greix, una millor salut i longevitat. Els seus defensors afirmen que un programa de dejuni intermitent és més fàcil de mantenir que les dietes tradicionals amb control de calories. La forma més fàcil de fer el dejuni de 12 hores és incloure el temps de son a la finestra de dejuni. Per exemple, una persona podria triar dejunar entre les 7:00 p. m. i les 7:00 a. m. Hauria d’acabar el seu sopar abans de les 7:00 p. m. i no esmorzar fins a les 7:00 a. m., però la major part d’aquest temps ho passaria dormint. Aquest tipus de dejuni diari pot ser difícil de mantenir a llarg termini.
Per això, en molts casos, s’ha popularitzat el dejuni complet durant 1 o 2 dies a la setmana, conegut com la Eat-Stop-Eat (menjar-parar-menjar), que implica no menjar aliments durant 24 hores al mateix temps. Moltes persones fan dejuni d’esmorzar a esmorzar o de dinar a dinar.
Les persones que segueixen aquest pla de dieta poden prendre aigua, te i altres begudes sense calories durant el període de dejuni, però han de tornar als seus patrons normals d’alimentació en els dies sense dejuni. Menjar d’aquesta manera redueix la ingesta total de calories d’una persona, però no limita els aliments específics que pugui consumir.
–La dieta mediterrània: La dieta mediterrània és un tipus d’alimentació basat en la cuina tradicional dels països riberencs de la mar Mediterrània. Encara que no existeix una definició única de la dieta mediterrània, normalment és rica en vegetals, fruites, grans sencers, fesols, fruits secs i llavors, i oli d’oliva. Els menjars es preparen al voltant d’aquests aliments d’origen vegetal. Les quantitats moderades de lactis, aus i ous són també fonamentals en la dieta mediterrània, a l’igual que els mariscs. Per contra, la carn vermella només es menja ocasionalment.
Més que una dieta per perdre pes, es tracta d’un estil saludable de menjar avalat per institucions com l’OMS (Organització Mundial de la Salut) o les “Dietary Guidelines for Americans” (Pautes d’Alimentació per als Nord-americans). De fet, el “nou disseny de dieta sostenible” a què l’article anterior del Lancet feia referència està basat en aquest tipus de dieta.
–La dieta DASH, que és una dieta dissenyada per evitar les malalties cardiovasculars i que és baixa en greixos saturats i aliments processats amb sal agregada, però que permet menjar carn i lactis.
–La dieta “paleo”: Segons els creadors de la dieta paleo, popularitzada pel gastroenteròleg Walter L. Voegtlin i pels escrits de Loren Cordain, científic nord-americà expert en nutrició i fisiologia de l’exercici; la dieta paleo seria un tipus d’alimentació basada en la idea de resemblar-se tot el possible a la manera d’alimentar-se dels nostres avantpassats de l’Edat de Pedra, abans del desenvolupament de l’agricultura. Aquests autors postulen que en el Paleolític els nostres avantpassats obtenien un 55% de les seves calories diàries de la proteïna animal, un 15% de fruites, vegetals i llavors, i la resta de greixos, especialment saturats.
La dieta paleo comparteix amb filosofies com el crudiveganismo la idea que el nostre sistema digestiu i la nostra genètica no han tingut temps d’adaptar-se als canvis succeïts des de la generalització de l’agricultura i, més recentment, del sedentarisme.
Així doncs, aquesta dieta es basaria en ingerir “grans quantitats de proteïna i greix”, a partir d’aliments com la carn i el peix, i en menor mesura carbohidrats. Segons aquesta filosofia dietètica és millor evitar lactis, llegums i cereals, atès que la dieta dels nostres avantpassats estava basada en carn, fruita, verdura, peix i marisc. La principal diferència entre la dieta paleo i altres dietes saludables és l’absència de cereals integrals i llegums, els quals es consideren una bona font de fibra, vitamines i altres nutrients. La dieta tampoc inclou productes lactis, els quals són bones fonts de proteïnes i calci.
Aquest és un exemple del que podries menjar en un dia típic si segueixes una dieta paleo, segons la Clínica Mayo:
Esmorzar. Salmó rostit i meló cantalup.
Dinar. Llom de porc magre rostit i amanida (enciam romà, pastanaga, cogombre, tomàquets, nous i guarniment de suc de llimona).
Sopar. Filet de carn de res magra al forn, bròquil al vapor, amanida (hortalisses de fulla verda barrejades, tomàquet, alvocat, cebes, ametlles i guarniment de suc de llimona) i maduixes per a les postres.
Refrigeris. Una taronja, bastons de pastanaga o bastons d’api.
No sé a vosaltres, però a mi aquest menú em recorda molt a les dietes baixes en calories (i carbohidrats en general) que li receptaven els metges a la meva mare en els anys 80.
D’altra banda, els detractors de la dieta paleo, afirmen que té els seus punts febles, sobretot pel que fa al consum de proteïna animal, ja que es recomana incloure-la en totes les col·lacions, entre 3 i 5 al dia. I això no concorda amb la lògica evolutiva de la proposta inicial donat que els nostres avantpassats no podien menjar proteïna animal diàriament perquè no tenien la logística ni la tecnologia necessàries per caçar animals amb tanta facilitat. Tampoc disposaven dels sistemes de refrigeració amb què comptem avui per preservar-la. -Article de Consol Rodríguez a la revista “Cos Ment” –
Altres estudis apunten que els nostres avantpassats, després de passar el dia recollint i caçant, es reunien a la fi del dia per compartir els aliments trobats entre tots. És a dir, practicaven diàriament dejunis prolongats durant els quals realitzaven esforç físic i només menjaven un cop a la fi del dia.
–Crudivora o “pegan“: En la dieta paleo, hi ha corrents que defensen que els aliments s’han de menjar crus. És el “paleo cru”, punt de trobada amb l’alimentació crudivora no vegana.
Aquest corrent “pegan”, que ve de paleo + vegan, proposa una dieta paleo molt més vegetal. Per qüestions ètiques o de sostenibilitat rebutgen consumir grans quantitats de proteïna animal, encara que sí la inclouen en petites dosis, pel que la seva denominació és discutible.
Apart del fet de que aquestes dietes puguen funcionar per perdre pes, la nostra pregunta és: ¿Són aquestes dietes abundants en greixos saturats i proteïna animal l’opció més saludable?
La gran pregunta és: Funcionen realment aquestes dietes sent a més saludables i ecològicament sostenibles per al planeta?
Pel que fa al tema dels carbohidrats, ha criteris molt divergents entre els grups d’investigació.
–Hi ha un sector que defensa que s’haurien d’evitar.
Però si tenim en compte que en les “Blue Zones” (les zones o països amb la població més longeva del món), no segueixen dietes baixes en carbohidrats, potser hauríem de qüestionar-nos cada vegada més a aquest sector d’investigadors.
De fet, les poblacions longeves amb baixos índexs de malalties cròniques segueixen una alimentació rica en hidrats de carboni, i baixa en greixos i productes d’origen animal. -CuerpoMente, article segons la dietista Carla Zaplana.
En 2017, en un estudi publicat en The Lancet, els investigadors van realitzar proves de calcificació coronària a més de 750 indígenes Tsimane de Sud Amèrica, a Bolívia. Tots els subjectes tenien més de 40 anys i seguien una alimentació composta pel 72% de les calories provinents de carbohidrats, 14% de greixos i 14% de proteïnes (majoritàriament procedents de l’arròs, blat de moro, iuca i plàtans). Els resultats van ser impactants ja que el 97% de les persones estudiades no van mostrar signes d’arteriosclerosi (cúmuls de greix i colesterol a les parets arterials). A més, també van presentar nivells de colesterol total i de LDL (colesterol dolent) extremadament baixos.
Encara que un sol estudi no pot ser concloent, sí que hem de prestar atenció. El que sí és cert és que concorda amb moltes poblacions al voltant del món que s’alimenten a base d’ingredients d’origen vegetal i tenen baixos índexs de cardiopaties, com els bantús de Centreamèrica i Sud-amèrica, els nadius de Nova Guinea, algunes poblacions de l’Equador i nadius americans de Mèxic, així com les esmentades “zones blaves”.
–Entre els altres sectors d’investigació, com es confirma en aquest estudi de Reuters, hi ha fins i tot importants detractors de les dietes tipus Atkins abundants en greixos i proteïnes d’origen animal (avui dia, més conegudes com a dietes paleo o dietes cetogèniques); atès que, segons aquests autors, no només sobrecarreguen els òrgans emuntoris d’eliminació com ronyons i fetge, sinó que ni tan sols són eficaços per disminuir el sobrepès.
“Les dietes altes en proteïnes es van associar amb un major pes corporal”. Un estudi nacional en què van participar més de 4.000 homes i dones d’entre 40 i 59 anys va produir una conclusió sorprenent en la nostra societat alimentada per la dieta Atkins: les persones més primes de la Terra consumeixen la major quantitat de carbohidrats. El que és encara més alarmant, les persones que van ingerir la major quantitat de proteïnes en la seva dieta van ser en realitat les més pesades.
“Sense excepció, una dieta alta en carbohidrats complexos i proteïna vegetal s’associa amb una massa corporal baixa”, va dir en una conferència de premsa la líder de l’estudi, Linda Van Horn, de la Universitat Northwestern. Per descomptat, això no significa que els donuts, les patates fregides, la pasta i el pà blanc vagen a aprimar-nos. Aquests carbohidrats refinats no proporcionen els sucres complexos que el nostre cos necessita com a font primària d’energia. Només els carbohidrats complexos que es troben en els grans, fruites, verdures, nous, llavors i fesols són adequats per satisfer les necessitats energètiques del cos. El més notable és aquesta troballa: com més proteïna animal consumia una persona, major era el seu pes.
És evident que els músculs pesen, però no us aneu a pensar que en una dieta vegana els músculs es debiliten. Molt al contrari, es tornen més prims però també més fibrosos i amb major resistència.
Com el famós oncòleg del centre mèdic Beth Israel a Nova York i autor de “L’enzima prodigiosa”, Hiromi Shinya, relata en el seu llibre: El doctor alemany Von Bertz, un estudiós de la ciència de la nutrició, va realitzar al Japó un experiment pel qual va constatar que els conductors de “rickshaw” que s’alimentaven amb la dieta tradicional japonesa a força d’arròs, ordi, mill, arrels de lliris i amb prou feines cap aliment d’origen animal podien tirar d’aquests vehicles durant quatre vegades més temps que els conductors alimentats amb una dieta a base de carn de bou.
Finalment, allò interessant de tot aquest assumpte, és que ens quedem amb el bo de totes aquestes aportacions dietètiques que, en qualsevol cas, incideixen en la importància de triar els millors aliments per a la salut.
Moltes persones que han optat per un estil de vida vegà per ideologia descuiden un aspecte tan essencial com és cuidar-se un mateix. Consumeixen productes sense patiment animal, però res naturals ni saludables, amb colorants, saboritzants, conservants i altres additius poc recomanables.
Després de tot, aquestes dietes, defensen punts que és important reivindicar, com:
-Incorporar una bona quantitat de greixos saludables.
-Evitar els aliments refinats i processats.
-Triar aliments ecològics, no gaire alterats pels mètodes de l’agricultura industrial i, si és possible, locals.
-Menjar brots de llegums, tubercles i germinats, font insubstituïble d’energia saludable.
-L’exercici físic, sobretot en dejú, és també una de les claus.
Més enllà de totes aquestes dietes, cal no oblidar que no només som el que mengem, sinó també el que pensem, el que sentim, com actuem, el lloc on vivim i amb quins éssers ho compartim.
La ingesta de carn que proposa la dieta paleo, si tots la portéssim a terme, és insostenible a nivell mundial, i per molt que s’insistisca en que provinga d’animals criats a l’aire lliure i amb pastura, el posicionament ètic davant l’explotació animal és irrellevant.
ALGUNES IDEES PER A UNA DIETA BASADA EN PLANTES
MENÚ Dia 1
Esmorzar: iogurt natural amb fruits vermells i nous.
Dinar: Amanida de tofu-kale-quinoa amb vinagreta.
Sopar: Guisat de verdures i cigrons amb pa integral.
Berenar de mig matí: fruites i fruits secs.
Refrigeri de mitja tarda: batut de vegetals, com carabassa o cogombre.
MENÚ Dia 2
Esmorzar: torrada integral amb puré d’alvocat i rodanxes de tempeh.
Dinar: amanida de verdures gregues amb fesols blancs i vinagreta.
Sopar: saltejat de verdures amb seitan i arròs integral.
Berenar a mig matí: Pa integral amb mantega de nous.
Refrigeri de mitja tarda: Rodanxes de fruites amb nous.
MENÚ Dia 3
Esmorzar: remenat de tofu amb espinacs, tomàquet i pa integral
Dinar: Pasta cuita amb fesols, carxofes, olives kalamata, all, tomàquets, oli d’oliva i herbes.
Sopar: arròs integral amb bolets.
Berenar de mig matí: iogurt d’origen vegetal i fruita.
Refrigeri de mitja tarda: Fruita amb nous
MENÚ Dia 4
Esmorzar: torrada integral amb mantega de cacauet i grills de taronja.
Dinar: Amanida de brots verds amb quinoa, verdures, edamame i ametlles.
Sopar: Hamburguesa vegetariana amb pa integral, enciam, tomàquets, alvocat, condiments.
Berenar de mig matí: Hummus amb verdures
Refrigeri de mitja tarda: rodanxes de fruites amb nous
MENÚ Dia 5
Esmorzar: iogurt vegetal amb plàtan i ametlles a rodanxes
Dinar: rostit de verdures amb galetes integrals.
Sopar: Paella vegana de cigrons i verdures
Refrigeri de mig matí: batut de fruites i nous
Refrigeri de mitja tarda: rodanxes de poma amb tahini
MENÚ Dia 6
Esmorzar: Burrito (tortilla) amb truita de blat de moro, fesols negres i vegetals saltejats.
Dinar: pita grega amb fesols blancs i amanida de cogombre i tomàquet.
Sopar: Saltejat de verdures amb tofu i arròs integral
Berenar de mig matí: mantega de cacauet amb plàtan
Refrigeri de mitja tarda: pa integral i llavors de carbassa o gira-sol
MENÚ Dia 7
Esmorzar: cereals de civada amb fruites, llet d’origen vegetal i nous
Dinar: tacos de fesols negres amb bròquil rostit
Sopar: Polenta coberta amb albergínia rostida, xampinyons, fesols i ragoût de pebrot vermell.
Berenar de mig matí: batut de fruites i mantega de nous
Refrigeri de mitja tarda: barreja de fruits secs
Si us ha agradat aquest article, difundiu-lo😊en les xarxes.
